ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΙΚΟ

Ευγενία Ηλιάδου, Διατροφολόγος – Κλινική Διαιτολόγος, Mediterraneo Hospital

Η πιο σημαντική περίοδος της ζωής κάθε γυναίκας είναι αδιαμφισβήτητα αυτή της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι διατροφικές απαιτήσεις του γυναικείου σώματος διαφοροποιούνται πολύ, με σκοπό την επαρκή παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο αναπτυσσόμενο έμβρυο.

Τα ‘απαραίτητα λιπαρά οξέα’, αυτά δηλαδή που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός, παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην εγκυμοσύνη.  Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι τα γνωστά σε όλους μας ως ‘ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (Ω3)’.

Αυτά αποτελούνται από το ALA (α- λινολεϊκό οξύ), το EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δεκαεξαενοϊκό οξύ). Το DHA παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο σε αυτή τη μεταβατική περίοδο. Ας δούμε όμως πιο συγκεκριμένα πώς ξεκίνησε το ενδιαφέρον των επιστημόνων, σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες των Ω3 λιπαρών, για την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Στις αρχές της δεκαετίας του 1980 επιστήμονες παρατήρησαν, ότι τα νεογέννητα από τα νησιά Faroe στη Βόρεια Ευρώπη γεννιόντουσαν βαρύτερα συγκριτικά με αυτά στη Δανία. Επίσης, η διάρκεια της κύησης ήταν μεγαλύτερη στις γυναίκες των νησιών Faroe από τις γυναίκες στη Δανία. Από την ίδια μελέτη προέκυψε ότι μία αύξηση της λήψης των Ω3 λιπαρών οξέων κατά 20%, αύξησε κατά 6 ημέρες τη διάρκεια της κύησης. Μία σημαντική διαφορά μεταξύ των γυναικών στη Δανία και στα νησιά Faroe που παρατηρήθηκε, ήταν η διατροφή τους.

Στα νησιά Faroe ήταν σημαντικά υψηλότερη η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συγκριτικά με τη δίαιτα στη Δανία. Οι επιστήμονες στη συνέχεια κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η επαρκής κατανάλωση Ω3 λιπαρών οξέων συνδέεται σημαντικά με την έκβαση της κύησης, ως προς τους παράγοντες που περιγράφονται παραπάνω.

Η πιο πάνω μελέτη ήταν μόνο η αρχή σε μια σειρά επιστημονικών μελετών που θα ακολουθήσουν.

 Ωφέλιμα για τη μητέρα και το βρέφος

Η συμπληρωματική λήψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, παρέχει σημαντικά οφέλη στην ανάπτυξη του βρέφους αλλά και στην μητέρα όπως θα δούμε παρακάτω.

Πιο συγκεκριμένα, επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη DHA στην εγκυμοσύνη, παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης στο βρέφος. Επιπρόσθετα, μελέτες με συμπληρωματική χορήγηση Ω3 με DHA κατά την κύηση και το θηλασμό,  ανέφεραν σημαντική αύξηση και στην περίμετρο του κεφαλιού. Επίσης, οι γυναίκες που κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχαν αυξημένα επίπεδα DHA στο αίμα, παρατηρήθηκε ότι τα μωρά τους εκδήλωναν καλύτερη ποιότητα στον ύπνο.

Το τελευταίο μαζί και με άλλα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ικανοποιητικές λήψεις DHA στην εγκυμοσύνη παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους. Στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και πριν τη σύλληψη, επαρκείς λήψεις  Ω3 συνδέονται με καλύτερη ανάπτυξη του εμβρύου και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης πρόωρου τοκετού.

Τα Ω3 όμως είναι σημαντικά ακόμη και για την ίδια τη μητέρα. Μελέτες δείχνουν να βοηθούν στην καλή σωματική, αλλά και ψυχική, υγεία της μητέρας. Η κατάθλιψη που δημιουργείται σε πολλές γυναίκες μετά τη γέννα, συνδυάζεται με χαμηλά επίπεδα Ω3 λιπαρών οξέων.

 Διαιτητικές Πηγές – Δοσολογία

Τα Ω3 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό και για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η λήψη τους μέσω της διατροφής. Βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολωμός, πέστροφα, φρέσκος μπακαλιάρος), τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους (σημαντική διαιτητική πηγή είναι ο λιναρόσπορος), αλλά και στα έλαιά τους.

Η τυπική δυτικού τύπου διατροφή είναι συχνά ελλιπής σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και ιδίως σε DHA. Τα θαλασσινά έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε Ω3 λιπαρά οξέα αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο, καλό είναι να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της κύησης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ω3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της κύησης μπορεί να ληφθεί από τη διατροφή αλλά και μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων. Για το λόγο αυτό, κυκλοφορούν στην αγορά πολυβιταμινούχα σκευάσματα που περιέχουν Ω3 λιπαρά στην σωστή δοσολογία για της ανάγκες της εγκυμοσύνης.

Ευγενία Ηλιάδου, Διατροφολόγος – Κλινική Διαιτολόγος Mediterraneo Hospital

Μιχαήλ Κωνσταντινίδης, Κλινικός Διαιτολόγος – Επιστημονικός Συνεργάτης Mediterraneo Hospital

Το παγωτό αποτελεί μία από τις αγαπημένες διατροφικές συνήθειες του καλοκαιριού, μιας και συγκεντρώνει τα χαρακτηριστικά ενός γλυκού και συνάμα δροσιστικού επιδορπίου. Συνδυάζει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συναντάται σε διάφορες γεύσεις και σερβίρεται με διάφορους τρόπους, δημιουργώντας ακαταμάχητους γευστικούς συνδυασμούς (παγωτό με φρέσκα φρούτα, με ξηρούς καρπούς, με σοκολάτα, με γλυκό του κουταλιού κλπ). Το παγωτό είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στα παιδιά, όπως και όλα τα γλυκά τρόφιμα εξάλλου, εξ’ου και θα είχε ιδιαίτερο νόημα να αξιολογήσουμε τόσο τη θρεπτικότητά του όσο και την ασφάλειά του, σε σχέση με διάφορα συστατικά που πιθανόν να περιέχει και τα οποία να είναι επικίνδυνα για την υγεία.

Πριν απ’όλα, όμως, ας κάνουμε μια ιστορική αναδρομή. Το παγωτό λέγεται πως έχει τις ρίζες του στην αρχαία Βαβυλώνα, όπου πάγωναν γλυκίσματα, τοποθετώντας τα σε χιόνι και πάγο. Το 13ο αιώνα, ο θαλασσοπόρος Marco Polo έφερε πίσω στην Ιταλία συνταγές για γρανίτες από τα ταξίδια του στην Ασία. Με αυτό τον τρόπο, οι συνταγές αυτές διαδόθηκαν και στην υπόλοιπη Ευρώπη, φτάνοντας περίπου στο 1700, όταν και άρχισαν να πωλούνται τα πρώτα παγωτά. Το 1851 δημιουργήθηκε η πρώτη βιομηχανία παραγωγής παγωτού στη Βαλτιμόρη των ΗΠΑ, από τον Jacob Fussell.

Πρώτες ύλες

Οι πρώτες ύλες που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ενός παγωτού-ανάλογα πάντα βέβαια και με το είδος του παγωτού-είναι το γάλα, τα αυγά, το βούτυρο, η ζάχαρη, η σοκολάτα, το κακάο, η κρέμα γάλακτος, τα φρούτα και οι χυμοί φρούτων, ξηροί καρποί, διάφορα σιρόπια, γλυκαντικές ουσίες, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές και άλλα χημικά πρόσθετα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, για λόγους χαμηλού κόστους, ένα παγωτό μπορεί να περιέχει και υδρογονωμένα φυτικά έλαια, όπως το φοινικέλαιο ή το έλαιο ινδικής καρύδας. Μεταξύ αυτών, το γάλα σε οποιαδήποτε μορφή του (νωπό πλήρες, νωπό αποβουτυρωμένο, σκόνη πλήρους ή αποβουτυρωμένου γάλακτος, συμπυκνωμένο πλήρες ή αποβουτυρωμένο) αποτελεί το κύριο συστατικό οποιουδήποτε παγωτού.

Θρεπτική αξία

Η θρεπτική αξία του παγωτού εξαρτάται από το είδος των πρώτων υλών που περιέχει. Η σύσταση του παγωτού καθορίζει και τη θερμιδική του αξία, καθώς 100g προϊόντος μπορεί να αποδίδουν από 75-240 θερμίδες, ανάλογα με τη σύνθεση και την αναλογία πρώτων υλών σε αυτό.
Το παγωτό μπορεί να αποτελέσει πηγή λήψης ποικίλων θρεπτικών συστατικών, όπως πρωτεϊνών, λίπους, υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Από το γάλα του παγωτού λαμβάνουμε τις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνες του γάλακτος (πρωτεϊνες ορού γάλακτος, καζεϊνες), από τις διάφορες γλυκαντικές ουσίες και τη λακτόζη του γάλακτος λαμβάνουμε υδατάνθρακες και από το λίπος του γάλακτος λαμβάνουμε τόσο ‘καλό’ λίπος, όπως το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA) όσο και ‘κακό’ λίπος, δηλαδή κορεσμένο λίπος. Το παγωτό αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E), ασβεστίου και φωσφόρου και ορισμένων υδατοδιαλυτών βιταμινών (C, B1, B2, B6, B12). Συνολικά το παγωτό αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Από την άλλη πλευρά, η υψηλή θερμιδική του αξία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, επομένως θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο (1-2 φορές/εβδομάδα) και να αποφεύγεται τελείως από άτομα με υψηλό σωματικό βάρος. Επιπλέον, το υψηλό του περιεχόμενο σε γλυκαντικές ουσίες και κορεσμένο λίπος, μπορεί να οδηγήσει σε τερηδόνα και υψηλές τιμές χοληστερόλης αντίστοιχα. Τέλος, η παρουσία χημικών προσθέτων, ιδιαίτερα στις light εκδόσεις παγωτού (0%, 0%+0%), για τα οποία η νομοθεσία τροφίμων δεν έχει καταλήξει ως προς την ασφάλειά τους, υποβαθμίζει τη θρεπτική του αξία.

Βιομηχανοποιημένο παγωτό ή παγωτό χύμα

Η παρουσία των προαναφερθέντων πρώτων υλών στα παγωτά καθορίζεται και πρέπει να καθορίζεται από τον Κώδικα Τροφίμων και Ποτών και από τον Ενιαίο Φορέα Ελέγχου Τροφίμων. Δυστυχώς όμως, ακόμα και σήμερα η ποιότητα και η ασφάλεια κατανάλωσης ενός παγωτού τίθεται υπό αμφισβήτηση, μιας και υπάρχουν αρκετά κενά στη νομοθεσία τους. Πιο συγκεκριμένα, στα παγωτά του εμπορίου δεν αναγράφεται πολλές φορές η παρουσία ή μη υδρογονωμένων φυτικών λιπαρών, τα οποία λόγω του υψηλού περιεχομένου τους σε κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την καρδιαγγειακή κυρίως υγεία. Επιπλέον, δεν καθορίζεται η μορφή του γάλακτος (νωπό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γάλα ή επεξεργασμένη χωρίς θρεπτική αξία σκόνη γάλακτος) που χρησιμοποιείται και εάν τα φρούτα που προστίθενται είναι νωπά ή κατεψυγμένα.

Οι ‘ειδικοί’ του παγωτού συστήνουν να προτιμάτε την κατανάλωση βιομηχανοποιημένων καλής ποιότητας παγωτών (όχι επιδόρπια παγωτού ή παγωμένα γλυκίσματα) αρκεί να πληρούνται οι παρακάτω προϋποθέσεις:

• Η ετικέτα να αναγράφει ως πρώτο συστατικό το γάλα, μετά κάποιο άλλο φρέσκο συστατικό (φρούτα, κακάο κλπ) και οι προσθήκες τεχνητών ουσιών γεύσης και αρώματος (χημικά πρόσθετα) να είναι όσο το δυνατόν λιγότερες
• Η υφή του παγωτού να είναι στερεή και όχι γιαουρτώδης
• Το σχήμα του παγωτού να μην είναι αλλοιωμένο
• Το χαρτί συσκευασίας να μην είναι υγρό, σκισμένο ή κολλημένο πάνω στο παγωτό
• Να μην περιέχει ίζημα ή να θρυμματίζεται σε μικρά κομμάτια
• Να μην περιέχει μικροκρυστάλλους (δείγμα απόψυξης και επανακατάψυξης)
• Να μην έχει περίεργη οσμή ή γεύση
• Να φυλάσσεται σε καταψύκτη θερμοκρασίας -18ο C, ο οποίος θα περιέχει μόνο παγωτά
• Να μην είναι εκτεθειμένο στον ήλιο

Εν κατακλείδι, τα παγωτά είναι αξιοπρεπή προϊόντα τα οποία μπορούμε να απολαμβάνουμε με μέτρο, χωρίς να κάνουμε υπερβολές. Τα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν παγωτά 1-2 φορές την εβδομάδα, είτε σαν επιδόρπιο είτε σαν σνακ, ποτέ όμως ως αντικατάσταση ενός κύριου γεύματος. Είναι προτιμότερο να παρασκευάζουμε το δικό μας παγωτό ή να προμηθευόμαστε χύμα παγωτό από αξιόπιστα ζαχαροπλαστεία. Σε αντίθετη περίπτωση, τα καλής ποιότητας βιομηχανοποιημένα παγωτά και ιδιαίτερα οι γρανίτες και τα παγωτά σορμπέ, αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για μια γευστική απόλαυση πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και με λίγες θερμίδες.

Ευγενία Ηλιάδου, Διατροφολόγος – Κλινική Διαιτολόγος, Mediterraneo Hospital

Μια αδιαπραγμάτευτη σχέση ζωής συνιστά η διατροφή με τη ψυχική μας διάθεση. Η αλληλεπίδραση αυτής της σχέσης διαφαίνεται άμεσα στα ποσοστά της ενεργητικότητας, της σωματικής υγείας, της κοινωνικότητας και της ψυχικής μας ανάτασης. Γι’ αυτό το λόγο η όποια τροποποίηση της διατροφής μας δεν είναι εύκολη υπόθεση.

Αναρωτηθήκαμε άραγε ποτέ «πότε τρώμε» και «γιατί τρώμε»; Ο ρόλος της τροφής – γεύσης πέρα από ρόλος συντήρησης αποτελεί και μηχανισμό προστασίας για τον ανθρώπινο μηχανισμό. Τρώμε λιγότερο οργανικά και περισσότερο συναισθηματικά.
Τι συμβαίνει όμως όταν διαταράσσεται η συνεργασία τροφής – εαυτού και καταλήγει να γίνεται μάχη με την ίδια τη ζωή; Η σχέση μας με την τροφή είναι αυτόματα σχέση ελέγχου. Όταν επιβληθώ στην τροφή κι όχι η τροφή σε εμένα δύναμαι να επιβληθώ στους άλλους αλλά/και όχι σε εμένα. Πιο απλά η υπερβολή και η αντιστάθμισή της ξεκινά και μαζί της οι Διαταραχές Διατροφής. Τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα στον τρόπο σίτισης δημιουργούν σχήματα αντίστοιχα με της συνεργασίας και εμπιστοσύνης στον εαυτό. Και φυσικά όσο περισσότερο συμμετέχω εγώ με εμένα σε θέματα για εμένα που αφορούν τη διατροφή μου, τόσο αυξάνεται η αυτοπεποίθηση, η αυτονομία και η ψυχική μου ευφορία.

Υπάρχουν αρκετοί μηχανισμοί που μέχρι σήμερα γνωρίζουμε ότι επηρεάζουν τη συμπεριφορά του ανθρώπου ως προς το φαγητό αλλά οι μηχανισμοί ‘κλειδιά’ για να κατανοήσουμε καλύτερα αυτή τη σχέση είναι ο μηχανισμός της γλυκόζης και της σεροτονίνης. Η έκκριση ινσουλίνης δύναται να αλλάξει τη βιοχημεία στον οργανισμό και να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία ή υπερινσουλιναιμία, εφόσον τα πέντε ημερήσια γεύματα δεν κατανεμηθούν με τέτοιο τρόπο ώστε να διασφαλίζεται παράλληλα η σωστή έκκριση της σεροτονίνης (της ορμόνης που είναι από τους βασικότερους ρυθμιστές της πείνας και κορεσμού). Η εξισορρόπηση των τριών κύριων γευμάτων οδηγεί στο να έχουμε εμείς τον έλεγχο, να είμαστε χαρούμενοι και να μη πεινάμε, ενώ τα δυο ενδιάμεσα γεύματα εξασφαλίζουν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο σώμα. Ο μηχανισμός της πείνας και του κορεσμού στον ανθρώπινο οργανισμό λειτουργεί με τέτοιο τρόπο ώστε στην πραγματικότητα να έχουμε ένα σταθερό και μόνιμο βάρος. Οι διατροφικές μας επιλογές παίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.

Η τρυπτοφάνη, το αμινοξύ πρόδρομος για τη σύνθεση της σεροτονίνης συναντάται κυρίως σε πρωτεϊνούχες τροφές όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, φασόλια σόγιας, ξηροί καρποί, βρώμη και σοκολάτα.
Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης, εξαιτίας της ικανότητάς τους να αυξάνουν την απορρόφηση της τρυπτοφάνης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και προϊόντα τους, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματος Β, επηρεάζουν θετικά την ψυχική μας διάθεση.Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, όπως είναι τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, (καθώς και τα έλαια τους τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε) ενισχύουν την ψυχική μας διάθεση. Ανεπαρκής κατανάλωση τροφών που περιέχουν ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ επηρεάζει αρνητικά την ψυχική μας διάθεση. Τροφές πλούσιες στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά είναι οι πρωτεϊνες, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η μαύρη σοκολάτα διεγείρει την παραγωγή των ενδορφινών, ουσιών που παράγονται από τον ίδιο τον οργανισμό και προκαλούν ευφορία. Η βιταμίνη D ανεβάζει τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και συντίθεται κυρίως στο δέρμα από την έκθεση μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Το υπόλοιπο που χρειάζεται ο οργανισμός λαμβάνεται από τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, το κόκκινο κρέας, ο κρόκος αυγού, οι μαργαρίνες και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Βασικός στόχος είναι να καταφέρουμε να ρυθμίσουμε και πάλι όλες τις ισορροπίες μεταξύ όλων των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνονται και των χημικών ουσιών που παράγονται με φυσικό τρόπο μέσα στον οργανισμό. Είναι πρωτεύουσα ανάγκη να επανεργοποιήσουμε τους φυσιολογικούς μηχανισμούς πείνας και κορεσμού που η φύση τους προόρισε να κατέχει ο άνθρωπος σαν αρχέγονο ένστικτο, έτσι ώστε να εξασφαλίζει μία μόνιμη ισορροπία μεταξύ του ιδίου και του περιβάλλοντός του.

Η εμφάνιση και η εικόνα σώματος μπορεί να οδηγήσει σε υπερενασχόληση με τη διατροφή και το βάρος. Η ψυχογενής ανορεξία, η νευρική βουλιμία, η αδηφαγική διαταραχή/συναισθηματική υπερφαγία και η παχυσαρκία είναι μερικά μόνο στοιχεία που καταδεικνύουν τη σχέση διάθεσης – διατροφής. Αρκετές είναι επίσης οι φορές όπου παράγοντες συν-νοσηρότητας επιτείνουν τα προβλήματα της διατροφής απαιτώντας παρακολούθηση από μια ομάδα ειδικών συμπεριλαμβανομένων διατροφολόγου, ψυχολόγου κι ενδοκρινολόγου.

Η Διατροφική Συμβουλευτική, η σύνδεση της διατροφικής συμπεριφοράς με σκέψεις και διαπροσωπικές ιδέες, η αξία του εαυτού και η εκπαίδευση σε συναφή θέματα μπορεί να ενθαρρύνουν μια προσέγγιση με γνώμονα τη ψυχική ευδιαθεσία. Η διαχείριση των συναισθημάτων και τα προσωπικά όρια ας τοποθετηθούν τόσο στη διατροφή όσο και στη φιλοσοφία ζωής μας.

Ευγενία Ηλιάδου, Διατροφολόγος – Κλινική Διαιτολόγος, Mediterraneo Hospital

Τα καρύδια κατέχουν μοναδική θέση μεταξύ των ξηρών καρπών διότι όπως έχει αποδειχθεί προστατεύουν τον οργανισμό από χρόνιες ασθένειες (καρδιαγγειακά και νευρολογικά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου -κυρίως του προστάτη και του μαστού). Αυτό οφείλεται κυρίως στην αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική τους δράση. Τα καρύδια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, με τη μορφή άλφα-λινολενικού οξέος. Τριάντα γραμμάρια (30γρ.) αντιστοιχούν περίπου σε ¼ του φλιτζανιού ή μία χούφτα και περιέχουν 2,5 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι υψηλοί σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα καρύδια αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά (στα 30γρ. Καρυδιών, τα 13 γραμμάρια από τα 18 γραμμάρια επί του συνολικού λίπους είναι πολυακόρεστα). Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις η συνολική πρόσληψη του λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% επί των συνολικών θερμίδων, με τη μεγαλύτερη αναλογία λιπαρών να προέρχεται από τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, έναντι των κορεσμένων.

Τα καρύδια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες και κυρίως σε πολυφαινόλες. Στα καρύδια υπάρχουν μοναδικά αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία δε συναντώνται σε άλλες τροφές, όπως είναι το quinone juglone, η τελιμαγραδίνη (μία σπάνια ταννίνη) και η φλαβονόλη μορίνη. Για αυτό και είναι τόσο ισχυρή η αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική τους δράση. Οι πολυφαινόλες, σύμφωνα με μελέτες μειώνουν τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων κυρίως στον καρκίνο του προστάτη, με μηχανισμό μη καθορισμένο πλήρως μέχρι στιγμής.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά στοιχεία και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μία χούφτα καρύδια περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών (4 γραμμάρια) και φυτικών ινών (2 γραμμάρια). Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, όπως και οι πρωτεϊνες. Επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν ότι η μέτρια κατανάλωση καρυδιών- καθημερινά βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (μη ινσουλινοεξαρτώμενου). Τα καρύδια επίσης αποτελούν κύρια πηγή μαγνησίου (44 mg / 30γρ.) και φωσφόρου (98 mg / 30γρ.) – και τα δύο σημαντικά μεταλλικά στοιχεία για την προάσπιση της βέλτιστης υγείας.

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων δύο δεκαετιών, με δεδομένη την αυξημένη εμφάνιση των καρδιαγγειακών παθήσεων, πολλές μελέτες έχουν συσταθεί προκειμένου να αξιολογήσουν τη δράση των συστατικών που βρίσκονται στα καρύδια. Τα καρύδια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους στο αμινοξύ l-αργινίνη, βιταμίνη Ε και των υπόλοιπων συστατικών του μειώνoυν την ‘κακή’ χοληστερόλη (μέχρι και 15%) και την αρτηριακή πίεση, δύο βασικούς παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της καρδιαγγειακή νόσου.

Τα καρύδια αποτελούν αδιαμφισβήτητα μία από τις πιο υγιεινές τροφές και ενισχύουν την υγεία του οργανισμού.
Καθιερώστε την κατανάλωση τους καθημερινά (περίπου μία χούφτα ημερησίως) ως ενδιάμεσο σνακ ή χρησιμοποιήστε τα στη μαγειρική σας!

Ευγενία Ηλιάδου, Διατροφολόγος – Κλινική Διαιτολόγος, Mediterraneo Hospital

Όλο και περισσότεροι νέοι άνθρωποι που ασχολούνται με τον υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα, φαίνεται να κάνουν μία στροφή προς τη σωστή διατροφή, καθώς κατανοούν ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους αλλά ακόμα και να την παρατείνει. Και όταν μιλάμε για σωστή διατροφή, σε αυτή περιλαμβάνονται πολλά είδη μέσα στα οποία και τα προϊόντα των σιτηρών ολικής άλεσης όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι. Οι τροφές αυτής της κατηγορίας ανήκουν στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας και θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Η δομή όλων των σιτηρών αποτελείται κυρίως από 3 μέρη, το εξωτερικό στρώμα του σπόρου που διαμορφώνει ένα προστατευτικό στρώμα γύρω από το σιτηρό (ο φλοιός ή πίτουρο ). Το ενδιάμεσο στρώμα του σπόρου (ενδοσπέρμιο) που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες. Το τρίτο στρώμα που είναι ο «πυρήνας» του σπόρου και ονομάζεται φύτρο.

Η μέθοδος παρασκευής τροφίμων ολικής αλέσεως σημαίνει ότι ο καρπός του φυτού (συνήθως δημητριακό αλλά όχι μόνο) αλέθεται ολόκληρος, χωρίς την απομάκρυνση του φλοιού. Η άλεση και ο εξευγενισμός οδηγούν σε σημαντικές απώλειες θρεπτικών συστατικών και άλλων προστατευτικών ουσιών, οι οποίες είναι παρούσες σε υψηλότερες ποσότητες στο φύτρο και το πίτουρο. Ο φλοιός των δημητριακών (και των καρπών γενικότερα) είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνες (και οι σπουδαιότερες στα δημητριακά είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), αλλά ιδιαίτερα πλούσιος σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να μην αφαιρείται.

Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν δράση εναντίον πολλών ασθενειών και γενικότερα λειτουργούν ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Η ακατέργαστη μορφή των σιτηρών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και παντοθενικό οξύ) αλλά και ανόργανα στοιχεία όπως (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο). Επίσης, είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά (φυτοοιστρογόνα, πολυφαινόλες) και βιταμίνη Ε, τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Όπως έχει αναφερθεί και παραπάνω τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Ας δούμε όμως για ποιους λόγους είναι τόσο σημαντικό αυτό. Καταρχάς οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: σε διαλυτές και σε αδιάλυτες. Οι διαλυτές, βρίσκονται σε τροφές όπως η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη, κ.α., ενώ οι αδιάλυτες θα βρεθούν στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στο πολύσπορο ψωμί. Σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση νερού και την άσκηση, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με έρευνες το πίτουρο βρώμης λόγω των φυτικών ινών που περιέχει έχει αποδειχθεί να βοηθάει στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που
δεσμεύει την χοληστερόλη και έτσι δεν επιτρέπει την απορρόφηση της από το έντερο, καθώς και να καταστέλλουν την ηπατική σύνθεση της χοληστερόλης.

Επιδημιολογικά ευρήματα ανακάλυψαν τον προστατευτικό ρόλο των τροφίμων ολικής αλέσεως ενάντια σε διάφορες ασθένειες, καθώς και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Το φολικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, σε συνεργασία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως του παχέος εντέρου). Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων * δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 έως και 30%, σε σύγκριση με τα άτομα που τρώνε λιγότερο από μία μερίδα ημερησίως.

*1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί του τοστ ή ½ φλιτζ. Δημητριακά ολικής αλέσεως